Dân văn phòng ăn gì để khỏe mạnh?

Mặc dù không phải lao động công việc chân tay nhưng lao động bằng đầu óc cũng “không hề dễ thở” như nhiều người vẫn tưởng tượng, vậy nên làm gì và ăn uống như thế nào để trả về cơ thể khỏe mạnh như lúc ban đầu.

Tại sao công việc văn phòng không hề “dễ thở” như nhiều người vẫn nghĩ

Không phải khuân vác, bê đồ hay đánh thuốc sâu cuốc đất như người dân lao động chân tay nhưng những người lao động trí óc cũng không hề thoải mái như nhiều người vẫn nghĩ, thậm chí những áp lực công việc có thể dẫn đến tình trạng stress, tự kỉ, mệt mỏi và căng thẳng.

Theo Y học cổ truyền, việc ngồi lâu, tư thế không thoải mái và giờ giấc ăn uống cũng không ổn định rất dễ làm dân văn phòng mắc các bệnh về đường tiêu hóa, xương khớp và thiếu vitamin D. Chính vì vậy để cân bằng lại nguồn dưỡng chất đã thiếu bạn cần bổ sung nguồn thực phẩm thiên nhiên để tăng sức đề kháng cho cơ thể, chống lại bệnh tật và để các hệ thần kinh thoải mái đem lại kết quả công việc cao.

Công việc làm ở văn phòng cũng rất vất vả

Các nguồn thực phẩm tốt cho cơ thể dân văn phòng không nên bỏ qua

Theo các chuyên gia Sức khỏe làm đẹp trung bình mỗi ngày người dân văn phòng cần khoảng 1.800-2.000; 2.000-2.200 kcal để bổ sung năng lượng đã mất cho cơ thể.

Trong đó:

Chất đạm: chiếm 15-20% tổng năng lượng hoặc 1-1,2g/kg cân nặng/ngày. Bạn Chú ý chất đạm này từ thịt, cá, trứng sữa, đậu nành.
Chất béo: chiếm 20% tổng năng lượng, trong đó 2/3 là do dầu cung cấp, chú ý dầu cá, dầu thực vật. Nên có khoảng 1/3 từ dầu thực vật, tương đương với 4-5 thìa nhỏ dầu.
Chất bột đường: chiếm 60-65% tổng năng lượng = 330g gạo= 6 miệng bát cơm (cần trừ lượng chất bột đường từ bánh phở 180-100g, bánh kẹo, hoa quả ăn thêm ngoài bữa chính).
Chất xơ cần khoảng 25g/ngày; tương đương 300 gam rau, quả /ngày

Bạn có thể tham khảo nguồn năng lượng trên qua các thực phẩm sau:

Cá và hải sản

Cá cung cấp nhiều protein và có đủ các acid amin, muối khoáng với các vi lượng quan trọng. Mỡ cá có nhiều vitamin A và D, rất tốt cho sức khỏe và hệ tiêu hóa của chúng ta. Việc này giúp các các anh chị em tránh được bệnh táo bón và bệnh dạ dày. Đồng thời, lượng protein này trong cá tương đối ổn định dao động từ 16% đến 17%, số lượng protein và lipid gần như ổn định cho mọi loại cá, cá càng béo thì lượng nước càng ít. Lượng glucid trong cá không đáng kể, dưới 1% dưới dạng glucogen.

Ngoài ra, các loại cá trích, cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá bơn, cá cơm và cá mòi… là nguồn phong phú axít béo omega-3, vốn là các thành phần chính bảo vệ não, võng mạc và mô thần kinh. Đồng thời, Axít béo omega-3 giúp tăng năng lượng, nâng cao khả năng học tập, cải thiện kỹ năng giải quyết vấn đề và tăng khả năng ghi nhớ, sự tập trung cũng như tăng cường thông tin liên lạc giữa các tế bào não. Còn các loại hải sản như: sò huyết, hến… có hàm lượng kẽm, canxi, đồng….rất cao, tăng cường chức năng hoạt động của não, chống oxy hóa và phòng ngừa các bệnh ung thư hiệu quả.

Cá và hải sản là nguồn dinh dưỡng không thể thiếu của mỗi người

Thực phẩm giàu canxi-vitamin D

Thiếu vitamin D là bệnh dân văn phòng dễ mắc phải vì đặc thù công việc phải ngồi trong nhà suốt 8 tiếng, lại không có nhiều thời gian tiếp xúc với nắng mặt trời. Do vậy bạn cần bổ sung lại lượng vitamin D đã thiếu bằng cách dung nạp các nguồn thực phẩm từ thiên nhiên như bổ sung các loại nấm và nguồn thực phẩm từ rau xanh và hoa quả, nếu có điều kiện bạn có thể tận dụng thời gian tập thể dục buổi sáng để tận dụng lượng vitamin D từ mặt trời.

Can xi là nguồn dinh dưỡng không thể thiếu, vì sẽ rất dễ gây ra các bệnh về xương khớp nếu thiếu canxi. Do vậy bạn nên bổ sung nguồn canxi từ sữa, phô mai, cá biển và lòng đỏ trứng gà,…

Các loại rau xanh, củ quả

Viatamin và chất xơ rất quan trọng với cơ thể, do vậy bạn càng cần dung nạp chúng để đảm bảo sức khỏe cho mình. Theo các chuyên gia dinh dưỡng trung bình mỗi người cần ăn 200-300mg/ rau củ quả mỗi ngày. Các nguồn thực phẩm các chuyên gia khuyến cáo sử dụng hàng ngày như rau cải, rau ngót và rau muống, đồng thời các loại củ quả như hành tây, ớt đỏ, gấc, giá đỗ để cung cấp các chất dinh dưỡng như: vitamin E, B6, folate, axít béo omega-3, omega-6 và chất chống ôxy hóa dự phòng ung thư và đem lại sức đề kháng khỏe mạnh cho dân văn phòng.

Rau, củ, quả bổ sung viatamin và chất khoáng cần thiết cho cơ thể

Uống nhiều nước

Gần 3/4 bộ não là nước nên bổ sung chất lỏng cho não là cần thiết vì giúp não hoạt động linh hoạt, tinh thần làm việc cũng sẽ hiệu quả hơn.

Mỗi ngày cần uống thêm khoảng 1,5 đến 2 lít nước, khi thiếu hoặc mất 2% lượng nước, xuất hiện những dấu hiệu về khát, kèm theo dấu hiệu rối loạn về trí nhớ. Khi mất nước xảy ra, não giải phóng các hormone cortisol làm co các nhánh trong não phụ trách việc lưu trữ thông tin. Điều này làm giảm năng lực ghi nhớ của não bộ.

Nước khoáng có hàm lượng khoáng thấp rất phù hợp cho sử dụng hàng ngày, đặc biệt các anh chị em văn phòng.

Ngoài ra, những người làm việc văn phòng cũng cần duy trì nếp sống lành mạnh, tránh lạm dụng rượu, bia, thuốc lá. Tập thể dục đều đặn và không bỏ dở .Không nên ngồi lỳ bên máy tính, sau 2 giờ phải đứng dậy, đi lại, thư giãn hoặc thể dục nhẹ nhàng 10-15 phút. Nên tập nhẹ nhàng hàng ngày, tập với cường độ trung bình 1-2 lần/tuần.

Hi vọng bài viết trên đây có thể giúp được các anh chị em văn phòng có chế độ ăn uống hợp lí và chế độ chăm sóc sức khỏe tốt. Câu hỏi: “Dân văn phòng ăn gì để khỏe mạnh?” chắc đã có gợi ý. Chúc bạn luôn khỏe mạnh để làm việc hiệu quả!

Nguồn: benhhoc.edu.vn