Kẽm là nguyên tố vi lượng có vai trò quan trọng đối với sức khỏe. Nó tham gia và nhiều quá trình sinh học như chuyển hóa chất dinh dưỡng, tăng cường miễn dịch và phục hồi các mô trong cơ thể. Cơ thể con người không có khả năng dự trữ kẽm, do đó cần ăn đủ lượng kẽm quy định mỗi ngày. 

Thịt

Bác sĩ Trường Cao đẳng Dược Sài Gòn chia sẻ thịt, nhất là các loại thịt đỏ, là một nguồn cung cấp kẽm quan trọng. Kẽm tồn tại trong hầu hết tất cả các loại thịt, đặc biệt nhiều trong thịt bò, cừu và lợn. Trên thực tế, khi tiêu thụ khoảng 100 gram thịt bò sẽ được cung cấp 4,8 mg kẽm, chiếm khoảng hơn 40% lượng kẽm mà cơ thể người cần hàng ngày. Đồng thời một lượng thịt như vậy cũng cung cấp khoảng 176 calo, 20 gram protein và 10 gam chất béo cho cơ thể. Ngoài ra thịt cũng là một nguồn cung cấp khá nhiều nhóm chất dinh dưỡng quan trọng khác ví dụ như sắt, vitamin B hay creatine. Tuy nhiên cần lưu ý nếu ăn một lượng lớn thịt đỏ, đặc biệt loại thịt đã được chế biến sẵn sẽ có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch hay ung thư. Vì vậy tốt nhất nên ăn một lượng thịt chế biến ở mức tối thiểu cũng như tránh tiêu thụ thịt đỏ khi qua chế biến đồng thời có chế độ ăn kết hợp với nhiều loại trái cây, rau củ quả và chất xơ thì không cần phải lo lắng quá nhiều.

Động vật có vỏ

Một số loại động vật có vỏ như cua, sò, ốc, hến, … là những loại thực phẩm có chứa nhiều kẽm và ít calo, đặc biệt nhiều nhất là hàu. Với trung bình bữa ăn với 6 con có thể cung cấp 32 mg kẽm, tương đương gần 300% lượng kẽm yêu cầu trong ngày. Tương tự, trong 100 gram cua chứa khoảng 7,6 mg kẽm, chiếm gần 70% nhu cầu về kẽm của cơ thể người mỗi ngày. Nhiều loài động vật có vỏ kích thước nhỏ khác cũng là nguồn cung cấp kẽm tốt. Tuy nhiên, cần lưu ý đối với phụ nữ mang thai phải đảm bảo ăn các loài động vật có vỏ khi đã được nấu chín hoàn toàn để tránh nguy cơ ngộ độc thực phẩm hoặc nhiễm ký sinh trùng.

Cây họ đậu

Một số loại cây họ đậu đều chứa một lượng kẽm đáng kể. Trong thực tế, khi ăn 100 gram đậu lăng nấu chín được cung cấp khoảng 12% lượng kẽm yêu cầu của cơ thể hàng ngày. Tuy nhiên, đậu lăng có chứa phytate, là một chất chống độc có khả năng ức chế sự hấp thụ kẽm và nhiều loại khoáng chất khác, làm cho khó hấp thu kẽm trong cây họ đậu hơn so với kẽm từ các thực phẩm động vật. Tuy nhiên, nói chung cây họ đậu vẫn là một nguồn cung cấp kẽm quan trọng, nhất là cho những người ăn chay hoặc kiêng thịt. Chúng cũng là một nguồn chứa nhiều protein và chất xơ và chúng cũng có thể được sử dụng trong các món súp, hầm hay salad.

Các loại hạt

Các loại hạt là một thành phần bổ sung lành mạnh cho cơ thể đồng thời có thể giúp tăng lượng kẽm cho người sử dụng. Tuy nhiên, mỗi loại hạt có hàm lượng kẽm không giống nhau. Nếu ăn 30 gram hạt gai dầu sẽ được cung cấp khoảng 31% (đối với nam) và 43% (đối với nữ) lượng kẽm khuyến cáo hàng ngày. Ngoài ra hạt bí và hạt vừng cũng là loại chứa một lượng kẽm đáng kể. Chúng cũng có tác dụng giúp làm giảm cholesterol cũng như huyết áp. Vì vậy chúng được xem là một trong những nguồn thực phẩm bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống hàng ngày. Để bữa ăn thêm phong phú, có thể sử dụng thêm một số thực phẩm như cây gai dầu, hạt lanh, hạt bí cho vào món salad, súp, sữa chua hoặc các thực phẩm hàng ngày.

Hạt khô

Nhiều loại hạt khô như hạt thông, lạc, điều hay hạnh nhân có một lượng kẽm đáng kể. Đồng thời chúng cũng chứa một số chất dinh dưỡng lành mạnh như chất béo, chất xơ và một số loại vitamin, khoáng chất quan trọng. Hạt điều được xem là một trong những lựa chọn tốt nhất cung cấp chất kẽm cho cơ thể. Theo nghiên cứu, trong 28 gram hạt điều chứa khoảng 15% lượng kẽm so với nhu cầu hàng ngày của mỗi người. Hạt còn là một món ăn nhẹ nhanh chóng, tiện lợi. Chúng cũng liên quan đến quá trình làm giảm yếu tố nguy cơ đối với một số bệnh như tim mạch, ung thư hay đái tháo đường. Người ăn nhiều loại hạt khô có thể kéo dài tuổi thọ hơn so với người ăn ít hạt. Vì vậy hạt khô là một ý tưởng tốt để bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày.

Sữa

Theo chuyên gia trang Bệnh học một số sản phẩm từ sữa như phô mai và sữa cung cấp rất nhiều loại chất dinh dưỡng trong đó có kẽm. Đặc biệt sữa và phô mai chứa một lượng kẽm đáng kể. Đồng thời kẽm trong sữa và phô mai cũng có sinh khả dụng khá cao, hầu hết kẽm trong nhóm thực phẩm này có thể được cơ thể hấp thu rất tốt. Bên cạnh đó, sữa và phô mai cũng có chứa một số loại chất dinh dưỡng khác được xem là rất quan trọng đối với sức khỏe của xương như protein, canxi hay vitamin D.